永谷研一/ネットマン社長ブログ
1日1分。自己肯定感が下がってもマイナスの感情と向き合える自分の作り方
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1日1分。自己肯定感が下がってもマイナスの感情と向き合える自分の作り方

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自己肯定感を高めて行動を変える習慣のための「できたことノート」。

1)毎日、”できたこと”を1つから3つ書く
2)一週間に一回、その中から”ベストできたこと”を1つ選ぶ
3)選ばれた”できたこと”を磨いて新しい行動を見出していく

というものです。

できたことノート」を2016年に出版し、翌年にワークシートが1年53週分収録された「できたこと手帳」を出版しましたが、そのとき実は1つメソッドを加えています。

それが毎日「感情マーク」を書くことです。

1日一回そのときの感情として、単語の文字か絵文字のマークを書くのです。感情はプラスの感情でもマイナスの感情でもなんでもOK。そのとき浮かんだ気持ちをマークで書きます。

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・仕事がひと段落してホッとした気持ちなら「ホッ」とか「安心」
・次の日に待ちに待った自分の誕生日会があるなら「ワクワク」「期待!」
・人から頭に来る言葉をぶつけられたなら「イライラ」とか「怒り!」
・次の日の発表会で落ち着かない気持ちなら「ドキドキ」とか「不安」

要はプラス、マイナスに関係なく素直に自分の「今の気持ち」を受け止めるのです。マークを書くだけですから1分もあればできます。

よくある質問に「できたことノートですから、感情もHappyなことだけなのでは?」と聞かれます。

私は「”できたこと”と”感情マーク”は別と考えてください。」とお答えしています。
例えばある日、できたこと欄にはHappyで嬉しかったことを書いたとしても、次の日の試験があり落ち着かない気持ちがあれば「不安」という感情マークを書くのです。

また「なぜマイナスの感情マークを書く必要があるのですか?」とよく聞かれます。今日はこの説明をしたいと思います。

まず”自己肯定感”の定義です。

自己肯定感というのは、自分のことをありのままに受け入れる自分自身の心理を指します。
それは、自分の欠点やマイナス面も含めて、自分自身を受け止めている状態です。
決して自分を否定することなく、また強がる必要もなく、自然体で静かに自分を包み込んでいるような感覚です。


「できたことノート」が先駆け”だったこともあり、私はMr.自己肯定感と言われることがありますが、近年大変多くの「自己肯定感」が冠の書籍が出版されています。自己肯定感ムーブメントが起きているとも考えられますが、私は、ある問題を感じています。

それは、最近の、”自己肯定感が高くなければいけない”という風潮に、何か、”明るく元気に生きましょう!”と強制されるようなポジティブプレッシャーを感じて、私は違和感を感じるのです。

私の理論は自己肯定感が高いから良くて、低いからダメといったことは全くありません。
人間、1日、一週間の中でアップダウンはありますし、それぞれの状況によっても変わります。
(もちろん”揺らぎのない自信”が本当の自己肯定感ではありますが)

それよりも、まず、自己肯定感が低くなったときに起きる現象を抑えておく必要があります。書籍の中でも紹介していますが、自己肯定感が落ちた時には次のような3つの現象が現れます。

①褒めや感謝の言葉を素直に受け止められない
  ”ありがとう”とか”よくやったね”と言われても何か裏があるのではと勘繰ったりします。
②忠告をされると”怒り”が湧き上がる
  相手はアドバイスのつもりで言っているのに、非難されたと感じて怒ったり避けたりします。
③失敗すると言い訳ばかり繰り返す
  言い訳はこの3種。”忙しかったんです”という時間ナシ系、”あの人のせいです”といった他責、”来週からやろうと思ってました”という先延ばし。

このような時は明らかに自己肯定感が落ちています。とても傷つきやすい状態なので無意識に自分を守ろうしているのです。その防御行動がこのような3つの現象として現れるのです。

私は、自己肯定感が低いことが悪いことは考えていません。それより、低くなった時に気づけることの方が大事と考えています。
なぜなら、”強く感情的"なったり、”自暴自棄"になったり、"意味のない落ち込み"をしたりすることを抑制できるからです。

実際、”自己肯定感が落ちてるな”と気付いたら、

「私、今落ちてるね。なんか不安でしょうがないわ。なるほど。相変わらず私は純粋だなあ。人間らしくてまあかわいい」

ってまるで他人ごとのように自分に話しかければいいのです。
実は、もうこのときは不安に苛まれている自分ではなく、その不安な自分を俯瞰して観察している自分に変わっています

このように自分の状態を観察できるようになると、感情に支配されることなく感情をコントロールすることができるようになってくるのです。

さて、もうお気づきですね。

そう、この感情コントロール力を養成するために、1日1回感情マークを書く習慣が非常に有効に働くのです。

この感情コントロール力。難しいことは全くなく、自分の気持ちの変化を確認するだけでも十分に身についていきます。
なぜなら、「どのような状況において、自分はどのような精神状態になるのか」という「自分の感情の変化のパターン」が次第に分かってくるからです。

例えば、「真剣にやっている仕事において、自分を軽視するような言葉を投げ掛けらた日は、自分の心はモヤモヤしていや〜な気持ちになるな」

といった具合です。そうすれば、同じようなことがまた発生したとき、

「あーいつもの、あのパターンで自分はこういう気持ちなっているだけだな。わかった。わかった。なるほどね」
と冷静に自分を客観的に見つめられるようになります。(専門的には「メタ認知能力」と言います)

ぜひ、毎日、感情を単語や絵文字のマークにして、自分の感情と向き合ってもらえたらと思います。続けていけば
「自己肯定感の低い」ときのパターンに気づけるだけでなく、次の思考や行動をコントロールすることができるようになります。それが結果として「私はOK。大丈夫」と自己肯定感が落ちないことに繋がるのです。

そうは言っても、私もそうですが、自分自身のことなのに自分が一番わからないのが人間ですよね。なのでぜひ楽しみながら自分を発見をするワークと思って、気楽に始めてみてもらえたらと思います。

今日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

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永谷研一/ネットマン社長ブログ
株式会社ネットマンの社長ブログです。発明家、行動科学専門家として教育改革に寄与しようと日々奮闘しています。ここでは教育クラウドの導入現場の話や、教育ICTの開発秘話、キャリア教育実践の話、また著書「できたことノート」メソッド解説など私目線で感じたことを上げていきます。